Les fondations d’un repas équilibré après 60 ans
Une fois les besoins spécifiques identifiés, il est temps de construire vos repas pour répondre à ces exigences. Voici les éléments clés à intégrer dans chaque assiette :
1. Priorisez les protéines
Les protéines, qu’elles soient d’origine animale (poissons, volailles, œufs, produits laitiers…) ou végétale (lentilles, pois chiches, tofu, graines de chia…), sont essentielles pour maintenir et renforcer la masse musculaire. En vieillissant, il est recommandé d’augmenter l’apport en protéines. Selon l’OMS, un adulte de plus de 60 ans devrait consommer au moins 1 à 1,2 g de protéines par kilo de poids corporel chaque jour.
2. Faites le plein de micronutriments essentiels
Certains nutriments doivent être spécialement surveillés après 60 ans :
- Le calcium et la vitamine D : Pour lutter contre l’ostéoporose et préserver la densité osseuse, tournez-vous vers des aliments riches en calcium (produits laitiers, amandes, sardines en conserve avec arêtes) et veillez à une supplémentation en vitamine D si nécessaire, surtout en hiver.
- La vitamine B12 : Cette vitamine est moins bien absorbée avec l’âge. Privilégiez les aliments d’origine animale ou, pour les régimes végétariens, des aliments enrichis ou des compléments.
- Les oméga-3 : Cruciaux pour le cerveau et la santé cardiaque, les oméga-3 se retrouvent dans les poissons gras (saumon, maquereau) et certaines huiles végétales (lin, colza).
3. Favorisez les fibres et hydratez-vous !
Avec le vieillissement, le transit intestinal peut devenir paresseux. Une alimentation riche en fibres (fruits, légumes, céréales complètes…) combinée à une bonne hydratation (1,5 litre d’eau par jour au minimum) est essentielle pour prévenir la constipation et optimiser la digestion.
4. Limitez les sucres et les graisses saturées
Pour protéger le cœur et garder un poids stable, il est utile de limiter les graisses saturées (charcuterie, produits industriels, fast-food…) et les sucres rapides (pâtisseries, soda). Cela ne signifie pas se priver, mais privilégier la qualité à la quantité.