Les compléments alimentaires qui optimisent le bien vieillir : comment faire les bons choix ?

Pourquoi envisager les compléments alimentaires après 60 ans ?

Avec le temps, notre organisme change. La digestion peut ralentir, certaines carences s’installent, et les besoins spécifiques en vitamines, minéraux ou autres nutriments deviennent plus marqués. Par exemple :

• Vitamine D : En vieillissant, la capacité de notre peau à synthétiser la vitamine D sous l’effet du soleil diminue. Or, cette vitamine est essentielle pour la santé des os, la force musculaire et même le système immunitaire. Selon l’Agence nationale de sécurité sanitaire de l'alimentation (ANSES), près de 80 % des seniors en France présentent une carence en vitamine D !
• Calcium : Après 50 ans, la masse osseuse décroît naturellement, particulièrement chez les femmes après la ménopause. Ce qui accroît le risque d’ostéoporose.
• Omega-3 : Ces acides gras polyinsaturés jouent un rôle crucial dans la santé cardiovasculaire et cognitive. Pourtant, nos apports alimentaires via les poissons gras ou les huiles végétales sont souvent insuffisants.

Face à ces besoins croissants et pour prévenir d’éventuelles pathologies liées à l’âge (troubles cognitifs, perte de masse musculaire ou osseuse, infections récurrentes, etc.), les compléments alimentaires peuvent être une stratégie intéressante, si bien utilisés.

Les compléments alimentaires essentiels pour bien vieillir

1. La vitamine D : une priorité pour la santé osseuse

Saviez-vous qu’une carence en vitamine D est associée à un risque accru de chutes et de fractures chez les seniors ? Cette vitamine aide à absorber le calcium nécessaire au maintien de la densité osseuse. Les recommandations médiales suggèrent un apport de 800 à 1 000 unités internationales (UI) par jour pour les plus de 60 ans. Les sources de supplémentation en vitamine D les plus communes sont sous forme d’huile ou de capsules.

Sources : La Société française de gériatrie et de gérontologie (SFGG) rappelle l’intérêt de ce complément pour réduire les risques d’ostéoporose et les chutes chez les aînés.

2. Les oméga-3 pour le cerveau et le cœur

Les recherches montrent que les oméga-3 aident à réduire les inflammations, protègent le cœur et ralentissent le déclin cognitif. Un rapport publié dans la revue Frontiers in Aging Neuroscience souligne notamment leurs effets bénéfiques sur la mémoire et la prévention de troubles neurodégénératifs comme Alzheimer. L'Organisation mondiale de la santé (OMS) recommande un apport de 250 à 500 mg par jour d'EPA et DHA, deux types d'oméga-3 trouvés dans les huiles de poisson. En cas de régime végétarien, des suppléments à base d’algues sont une alternative efficace.

3. Le magnésium, l’allié contre le stress

Le stress chronique peut s’accumuler avec les années, impactant négativement le cœur, les os et le sommeil. Le magnésium intervient dans de nombreuses fonctions biologiques, notamment la relaxation musculaire et la gestion du stress. Cependant, plus de 30 % des adultes français présentent une déficience en magnésium selon l'ANSES. Prendre des compléments (300 mg par jour en moyenne) peut aider à retrouver calme et énergie.

4. Les antioxydants : lutteurs contre le vieillissement cellulaire

Avec l’âge, le stress oxydatif augmente, entraînant un ralentissement cellulaire et favorisant certaines maladies chroniques. La vitamine C, la vitamine E, le zinc et le sélénium sont autant de nutriments antioxydants indispensables pour contrer ce phénomène. Le coenzyme Q10, produit naturellement par l’organisme, est également très prisé, notamment pour favoriser une bonne santé cardiovasculaire.

Un fait marquant : Une étude du Journal of Alzheimer’s Disease a montré que certains antioxydants pourraient réduire les marqueurs inflammatoires liés au vieillissement cérébral.

Focus sur les compléments pour le tonus et la vitalité

La fatigue chronique est une plainte récurrente avec l’âge. Certaines plantes et micronutriments peuvent donner un regain d’énergie :

• Ginseng : Reconnu pour ses propriétés stimulantes, il peut améliorer les fonctions cognitives et réduire la fatigue physique.
• Spiruline : Cette micro-algue regorge de protéines, vitamines et minéraux. Elle est souvent vantée pour ses effets revitalisants.
• Complexes multivitaminés : En cas d’alimentation déséquilibrée, ils garantissent un apport global en vitamines et minéraux essentiels.

Précautions : tout complément alimentaire n’est pas anodin

Aussi utiles soient-ils, les compléments alimentaires ne doivent pas être pris à la légère. Quelques précautions s’imposent :

1. Consultez un professionnel de santé : Certaines interactions médicamenteuses sont possibles. Par exemple, le calcium en excès peut inhiber l’absorption de certains antibiotiques.
2. Respectez la posologie : Le “plus” ne signifie pas “mieux”. Une surdose de vitamine A ou de fer peut avoir des effets indésirables.
3. Choisissez des produits de qualité : Évitez les compléments vendus sur des sites douteux. Recherchez des labels qualité comme le logo “NF” (norme française) ou un appui scientifique du fabricant.

Vers une approche globale du bien vieillir

L’ajout de compléments alimentaires peut jouer un rôle significatif pour favoriser un vieillissement en pleine santé, mais ils ne constituent pas une solution miracle. Ils doivent s’inscrire dans une approche globale :

• Adoptez une alimentation variée, riche en fruits, légumes, poissons gras et légumineuses.
• Maintenez une activité physique adaptée à vos capacités (30 minutes de marche par jour suffisent à faire des merveilles).
• Privilégiez un sommeil réparateur et une gestion active du stress.

En alliant ces éléments à des compléments alimentaires bien choisis, vous mettez toutes les chances de votre côté pour vieillir sereinement, tout en prospérant dans cette nouvelle étape de vie.